טיפים להתחלת דיאטה קטוגנית בדרך הנכונה

אז מה זה בכלל דיאטה קטוגנית?

תזונה קטוגנית היא תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים טובים.

עד כמה דלה? פחות מ-50 גרם פחמימות ליום (דיאטה מערבית סטנדרטית מכילה בממוצע סביב ה-250 גרם פחמימה). רוב הגישות גורסות שעדיף אפילו לכוון לפחות מ-20 גרם פחמימה ליום, על מנת לאפשר לגוף היכנס לתהליך של קטוזיס. קיים כמובן שוני מסוים בין אנשים, ספורטאים למשל נכנסים לקטוזיס גם בטווח הגבוהה יותר של כמות הפחמימה. באופן כללי מדובר על חלוקה של כ-70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימה מתוך סה"כ הקלוריות היומיות. חשוב להבין שלא מדובר על חלוקה משקלית (בגרמים) כיוון ששומן תורם יותר אנרגיה ביחס לחלבון ולפחמימה. הגישה הקטוגנית אינה דוגלת בשקילות וחישובים. כל עוד אנחנו מבינים אילו מזונות כלולים בתזונה, מאילו מזונות יש להימנע, ומקפידים על מספר כללי אצבע חשובים, נגיע לחלוקה הנכונה של אבות המזון.

מהו קטוזיס?

הגוף שלנו יודע להשתמש גם בסוכר וגם בשומן כמקור אנרגיה - אך אם צורכים את שניהם הגוף יעדיף תמיד להשתמש קודם בסוכר לצורכי אנרגיה. רק כאשר אין צריכה של סוכר, הגוף ישתמש בשומן ויהפוך ל"מכונה" לשריפת שומנים. על מנת להשתמש בשומן כמקור אנרגיה הגוף הופך את השומן למולקולה שנקראת קטונים - ומכאן השם דיאטה קטוגנית. הקטונים, בנוסף להיותם ספקי אנרגיה הם גם בעלי תכונות אנטי-דלקתיות.

את גופי הקיטו ניתן למדוד בכמה אופנים, בסטיקים לבדיקה בשתן, בעזרת מכשיר שבודק נוכחות קטונים בנשיפה ובדם. בדיקת הדם היא הבדיקה היחידה שנותנת ערכים מדוייקים.

‍
 למה לצפות בתחילת התהליך?

בימים הראשונים, הגוף עוד לא יודע איך להשתמש בשומן כמקור אנרגיה.
לגוף לוקח כשבוע עד שבועיים להתרגל ל"מקור הדלק" החדש. בתקופת הסתגלות זו, אתם עשויים להרגיש מספר תסמינים כגון התכווצויות שרירים, עייפות, כאבי ראש ועצירות. התסמינים יכולים להזכיר שפעת קלה, לכן יש המכנים את התופעה בשם שפעת קטוגנית (keto flu). סיבה נוספת להופעת התסמינים היא מחסור בנוזלים ומינרלים. אינסולין גורם לאצירת נוזלים, בדיאטה קטוגנית בהתאם לכך שרמת האינסולין יורדת יש יותר איבוד של נוזלים מהגוף ויחד איתם איבוד של מינרלים. חלקכם ירגישו תסמינים בודדים, וחלקכם לא ירגיש בהם כלל. לרוב התסמינים חולפים תוך מספר ימים, וניתן להקל עליהם או אפילו למנוע אותם באמצעות הקפדה על מספר הנחיות.‍
‍

טיפים להתחלת דיאטת קיטו:

• הקפידו על שתייה מרובה של מים. יש לשתות כ 10-14 כוסות ביום (כ 2-3 ליטר מים). 
• תבלו את המזון במלח, בנדיבות.
• שתייה של מרק עצמות או מרק עוף יכולים לרוב למנוע את הופעת התסמינים. במהלך השבועיים הראשונים של הדיאטה מומלץ לשתות 2-3 כוסות מרק צלול ביום. ניתן ואף מומלץ לשתות בין הארוחות. רכיבי המרק צריכים לכלול חלקי עוף עם עצם או עצמות בקר. בשלו את המרק בבישול ארוך (לפחות שעתיים) וסננו לקבלת מרק עשיר במינרלים.
• אפשרות נוספת היא לקחת תוסף של מלחים שכולל נתרן אשלגן ומגנזיום.
• במידה ואתם מקפידים להתאמן, כדאי להפחית מעט את עצימות האימונים בתקופת ההסתגלות. במידה ואינכם מתאמנים נסו לחכות שבוע או שניים לפני שאתם מתחילים .

‍‍
 למה לצפות בתחילת התהליך?

בימים הראשונים, המדע מאחורי תזונה קטוגנית אומר כי הגוף עוד לא יודע איך להשתמש בשומן כמקור אנרגיה.
לגוף לוקח כשבוע עד שבועיים להתרגל ל"מקור הדלק" החדש. בתקופת הסתגלות זו, אתם עשויים להרגיש מספר תסמינים כגון התכווצויות שרירים, עייפות, כאבי ראש ועצירות. התסמינים יכולים להזכיר שפעת קלה, לכן יש המכנים את התופעה בשם שפעת קטוגנית (keto flu). סיבה נוספת להופעת התסמינים היא מחסור בנוזלים ומינרלים. אינסולין גורם לאצירת נוזלים, בדיאטה קטוגנית בהתאם לכך שרמת האינסולין יורדת יש יותר איבוד של נוזלים מהגוף ויחד איתם איבוד של מינרלים. חלקכם ירגישו תסמינים בודדים, וחלקכם לא ירגיש בהם כלל. לרוב התסמינים חולפים תוך מספר ימים, וניתן להקל עליהם או אפילו למנוע אותם באמצעות הקפדה על מספר הנחיות.‍

מה  מותר לאכול בדיאטה קטוגנית?

בשר, עוף, ביצים ודגים מהווים את הבסיס של התזונה. מזונות אלו דלים מאוד בפחמימות ובעלי ערך תזונתי גבוה, הם תורמים לנו מגוון ויטמינים ומינרלים אליהם גופנו זקוק.
כל ארוחה צריכה להכיל מקור של שומן על מנת לאפשר שמירה על שובע לאורך זמן. השומן יכול להגיע מנתחי בשר שמנים (כגון אסאדו או אנטריקוט), מדגים שמנים (כגון סלמון), או שבמידה והמנה עצמה לא מכילה מספיק שומן (למשל מנת חזה עוף) נצטרך להוסיף שומן ממקורות אחרים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה.

כמו שכבר אמרנו, אנחנו לא מודדים את כמות השומן, אלא מנסים לשים לב כמה שומן היינו צריכים שהארוחה תכלול על מנת שנצליח לשמור על שובע עד לארוחה הבאה. זאת מבלי שיצאנו מהארוחה בתחושת "פיצוץ".

לצד ההפחתה המשמעותית בצריכת הפחמימות, בדיאטה הקטוגנית אנחנו נמנעים גם מצריכת שמנים צמחיים מזוככים, כגון שמן סויה, שמן קנולה ושמן תירס. שמנים אלו נפוצים מאוד במזונות תעשייתיים מעובדים, שגם מהם אנחנו משתדלים להימנע. (אם תרצו להרחיב לגבי הסיבה שאנו נמנעים משמנים אלו, אתם מוזמנים להאזין להרצאתו של ד"ר סלבה ברגר בנושא). את הרשימה המלאה של המזונות הכלולים בדיאטה ניתן למצוא בכתבה שלנו "תפריט לתזונה קטוגנית- מה לאכול וממה להימנע" כמו גם לעיין בכתבה על " רשימת הקניות הקטוגנית".
‍

בתמונה הבאה ניתן לראות כמה שומן יש במקורות שונים:

‍

דיאטה קטוגנית - מתי אוכלים?

כדי לאפשר לגוף לשרוף שומן בצורה מיטבית חשוב ליצור מבנה ארוחות מסודר ולהימנע מנשנושים בין הארוחות. נקפיד לצרוך עד שלוש ארוחות מסודרות ביום.

בהמשך התהליך, בשל ירידה בתחושת הרעב (תופעה שמאפיינת מאוד את הדיאטה הקטוגנית), אנשים רבים נוטים לעבור לשתי ארוחות ביום. אוכלים רק כשרעבים, אכילה ללא תחושת רעב תעורר תחושה שכזו ותגרום לצריכת מזון מיותרת.  במידה ומרגישים רעבים בין הארוחות, ייתכן והארוחות לא כוללות מספיק שומן.
‍

את ארוחת הערב מומלץ לאכול מוקדם ככל הניתן. נשתדל להקפיד על צום לילה של לפחות 12 שעות. צום הלילה הוא הזמן האידיאלי של הגוף לשרוף שומן. ארוחה כבדה המבוססת על בשר נעדיף לצרוך בשעות מוקדמות יותר של היום. גופנו פחות מותאם לעיכול בשעות החושך, ובשר דורש תהליך עיכול משמעותי.

כמה ומתי אפשר לאכול בדיאטת קיטו

• עד 3 ארוחות מסודרות ליום.
• ללא נשנושים בין הארוחות
• אוכלים רק כשרעבים
• ארוחת הערב מוקדמת ככל שניתן
• שמירה על לפחות 12 שעות צום לילה
• את הארוחה העיקרית של היום עדיף לצרוך בצהריים.

מה שותים בתזונה קטוגנית?

מים (בעיקר), סודה, תה צמחים וקפה.

קפה עדיף לשתות ללא חלב וללא המתקה. במידה ואתם משתמשים בחלב/ שמנת להקצפה יש להוסיף מהם בכמות קטנה (ולוודא שהם אינם מכילים סוכר ברכיבים). שתיית משקאות עם ממתיקים מלאכותיים אינה מומלצת, כיוון שצריכת ממתיקים משמרת את ההתמכרות של הגוף לטעם המתוק. במידה ומשתמשים בממתיקים, הממתיקים הכי מתאימים הם: אריתריטול, סטיביה, ממתיק פרי המונק וסוויטנגו (שילוב של אריתריטול וסטיביה). לגבי ממתיקים אחרים, יש לוודא שהם אינם מכילים חומר מילוי (דקסטרוז/ סוכרוז).
סוכרים רב כהליים (מלבד אריתריטול) אינם מתאימים לשימוש.

לסיום, על אף שהעקרונות הבסיסיים של התזונה פשוטים ביותר נמליץ להיכנס לתהליך בליווי מתאים, שיאפשר את התאמת הדיאטה לצרכים האישיים שלכם. הדבר נכון עוד יותר כאשר קיימות מחלות רקע, ואף הכרחי כאשר צורכים תרופות- ישנן תרופות שלא ניתן לקחת כאשר מקפידים על דיאטה קטוגנית.

‍

האם חולי סוכרת יכולים לנהל אורח חיים של תזונה קטוגנית?

אנשים עם סוכרת יכולים לעשות דיאטה קטוגנית, אך חשוב לעשות זאת בהנחיית איש מקצוע בתחום הבריאות.

התזונה הקטוגנית נחקרה על הפוטנציאל שלה לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית תנגודת לאינסולין. תנגודת לאינסולין היא מצב בו תאי הגוף הופכים עמידים להשפעות האינסולין, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות בדם ולעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

התזונה הקטוגנית פועלת על ידי הגבלת צריכת הפחמימות והגברת צריכת השומן, מה שמכניס את הגוף למצב של קטוזיס. במצב זה, הגוף עובר משימוש בגלוקוז (סוכר) כמקור הדלק העיקרי שלו לשימוש בקטונים (סוג של מולקולה המופקת משומן) במקום זאת. שינוי זה במקור הדלק יכול להוביל לשיפור הרגישות לאינסולין ולירידה בתנגודת לאינסולין.

מחקרים הראו כי התזונה הקטוגנית יכולה להוביל לשיפורים בשליטה ברמת הסוכר בדם וברגישות לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medical Internet Research מצא כי מעקב אחר דיאטה קטוגנית במשך 12 שבועות הוביל לשיפורים משמעותיים ב-HbA1c (מדד לשליטה ברמת הסוכר בדם) ובתנגודת לאינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2.

עם זאת, חשוב לציין שהתזונה הקטוגנית אינה פתרון חד-משמעי לשיפור התנגודת לאינסולין. ייתכן שהתזונה לא מתאימה לכולם, וחלק מהאנשים עלולים לחוות תופעות שליליות כמו עצירות, מחסור ברכיבים תזונתיים וסיכון מוגבר למחלות לב אם לא מקפידים על הדיאטה.