חזרה

תפריט לתזונה קטוגנית: מה לאכול וממה להמנע

עקרונות הדיאטה הקטוגנית הם די פשוטים. כל מה שצריך כדי להתחיל זה ללמוד מאילו מזונות אפשר ליהנות ומאילו מזונות כדאי להתרחק, ולאכול בהתאם. זה הכל!

מה מותר לאכול בדיאטה קטוגנית

התזונה הקטוגנית שמה דגש עיקרי על: 

  • בשר
  • דגים
  • ביצים
  • שומנים בריאים (כגון שמן זית, אבוקדו, חמאה)
  • ירקות ירוקים עליים.

מה מותר לאכול בדיאטה קטוגנית אך במידה 

  • אגוזים (מלבד קשיו ופיסטוק)
  • זרעים (לדוגמא טחינה)
  •  מוצרי חלב (עם אחוז שומן גבוה)
  • ירקות 
  • פירות יער 
  • שוקולד מריר

מה אסור לאכול בדיאטה קטוגנית 

  • סוכר (כולל דבש ומייפל)
  • ירקות עמילניים (כגון תפוח אדמה ובטטה)
  • קטניות
  •  דגנים
  • שמנים צמחיים מזוככים 
  • את מירב סוגי הפירות

אני מדריכה את המטופלים שלי איך לאכול במסגרת דיאטה קטוגנית כבר שנים, וראיתי הצלחות רבות של אנשים עם הדיאטה. יש מדריכי קיטו שקובעים יעד לצריכת פחמימות נטו (פחמימות נטו = סך הפחמימות שצורכים פחות סיבים תזונתיים). חלק מייעצים לצרוך 25 גרם ליום, חלק 50 גרם, ואחרים בין לבין. אבל זו לא הגישה שלי - אני לא רוצה שהמטופלים שלי יילחצו מכמות הגזר הגמדי שהם אכלו, או שיאכלו חצי חטיף ממותק כדי לשמור על ההגבלות. לא צריך להשתמש במשקל של מטבח או במחשבון כדי ליהנות מאורח חיים קטוגני. אם תאכלו את המזונות הנכונים - ספירת הפחמימות תסתדר מעצמה.

לפניכם המדריך שלי למוצרי מזון אותו חילקתי לשלוש קטגוריות: מזונות מהם צריך לאכול הרבה, מזונות מהם מומלץ לאכול מעט ומזונות מהם יש להימנע כליל.


מזונות מהם צריך לאכול הרבה בדיאטה קטוגנית

המזונות הבאים ירכיבו את רוב התזונה שלכם. אם תאכלו בעיקר אותם - אתם תיהנו מדיאטה מגוונת הכוללת מינימום מרכיבים מעובדים ומלאה בירקות בריאים, חלבונים ושומנים איכותיים.


1. ירקות ירוקים - כנראה שאתם יודעים את זה, אבל ירקות ירוקים הם הדבר הכי בריא שאתם יכולים להכניס לגוף שלכם. ברוקולי, קייל, כרוב, תרד, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה - כל אלה מכילים מעט פחמימות, הרבה סיבים תזונתיים ומלאים בויטמינים ומינרלים. הם גורמים לתחושת שובע מבלי להוסיף הרבה קלוריות, ואתם צריכים לשלב אותם כחלק מרכזי בדיאטה שלכם.

2. ירקות לא עמילניים - כרובית נחשבת לירק דל הפחמימות המובהק משום שהיא מהווה תחליף מצוין לאורז ותפוחי אדמה. זוקיני הוא תחליף טעים לפסטה. אבוקדו מכיל הרבה שומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים. לפת, צנון ופטריות הם ירקות לא עמילניים מהם ניתן ליהנות ללא הגבלה.

3. שומנים בריאים - כשתתחילו לבשל את כל הירקות הללו, סביר להניח שתמצאו את עצמכם אוכלים הרבה יותר שומן משאי פעם אכלתם. אל תפחדו להשתמש בשמנים בריאים כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. שומנים מן החי כמו חמאה, שומן בייקון ואפילו שומן חזיר ושומן בקר מומלצים גם הם.

4. בשר - בשר הוא חלק מרכזי בדיאטות דלות פחמימות רבות. בשרים הם מרכז התזונה של ארוחות דלות פחמימות רבות, מחזה העוף הרזה ביותר ועד לבטן החזיר הכי שמנמנה או לסטייק אנטריקוט. בשר מספק מקור חיוני לחלבונים וחומרים מזינים נוספים והוא עושה פלאים לחילוף החומרים שלכם.

5. מאכלי ים - מאכלי ים הם אולי המקור הבריא ביותר לחלבון: דג לבן רזה כמו אמנון או בקלה יספק חלבון נקי, דגים שמנמנים כמו טונה או מקרל עשירים באומגה 3 ופירות ים הינם מזינים במיוחד. רוב המומחים מסכימים שכולנו צריכים לאכול יותר מאכלים מן הים, וזו הזדמנות מעולה להוסיף אותם לתזונה שלכם.

6. ביצים - נגמרה המחלוקת - ביצים הן טובות עבורכם! אתם יכולים ליהנות מכמה ביצים שרק תרצו.

מזונות מהם מומלץ לאכול מעט

יש יותר מכמה מרכיבים שנופלים באזור אפור - מכילים כמות מסוימת של פחמימות. ניתן להנות מהמזונות  הבאים כל עוד אוכלים מהם במתינות. אכילה מועטה שלהם תגוון ותוסיף טעם ליומיום שלכם, אבל אכילה רבה מהם יכולה לפגוע בדיאטה הקטוגנית.


1. אגוזים - אגוזים מכילים חלבון ושומנים בריאים, והם מהווים חלק מרכזי בדיאטות דלות פחמימות רבות. אבל תכולת הפחמימות משתנה מאגוז לאגוז וקל להגזים עם הכמויות. ניתן לאכול במתינות אגוזים שמכילים מעט פחמימות, כמו שקדים ובוטנים, למרות שיכול להיות קשה לא לאכול מהם הרבה! אותו הדבר חל גם על חמאת בוטנים - גם אם אתם קונים את המוצר ה"טבעי", היא מכילה מספיק פחמימות וצריך לשים לב לכמויות. קשיו ופיסטוק מכילים הכי הרבה פחמימות - נסו להגביל את עצמכם לחופן אחד בלבד מהם.

2. ירקות נוספים - גזר, סלק, בצל, עגבניה ופלפל, כולם מכילים תכולת פחמימות בינונית ואפשר לאכול כל אחד מהם במתינות. אין שום בעיה להוסיף קצת בצל לרוטב, אבל צריך להיזהר לא להגזים עם הכמויות.

3. מוצרי חלב - גבינה ומוצרי חלב נוספים דלי פחמימות, כמו שמנת חמוצה וגבינת שמנת, מוסיפים עושר לדיאטה דלת פחמימות מבלי לגרום לייצור של אינסולין. אמנם הם מכילים מעט מאד פחמימות, אבל לא תרצו לצרוך מהם יותר מדי - גם בגלל שקל להיסחף ולאכול מהם הרבה, וגם בגלל שהם עשויים לעורר את מערכת העיכול שלכם. חלב מלא ויוגורט רגיל מכילים כ-12 גרם נטו פחמימות בכוס אחת (כמובן שיוגורט עם סוכר אסור בהחלט!). אם תאכלו מהם קצת תוכלו לגוון את התזונה שלכם, רק אל תפריזו בכמויות.

מזונות מהם יש להימנע בדיאטה קטוגנית

המסר החשוב ביותר בדיאטה הקטוגנית הוא שצריך להימנע מהמזונות הבאים באופן מוחלט! אם תוכלו להפסיק לצרוך סוכר, דגנים, ירקות עמילניים, פירות וקטניות, סביר להניח שתצליחו עם הקיטו.


1. סוכר - במסגרת דיאטה דלת פחמימות אסור לצרוך סוכר. זה הזמן להיפרד לשלום מסוכריות, משקאות ממותקים וממתקים. ממתיקים "טבעיים" כמו סירופ מייפל, דבש וסירופ אגבה הם לא טובים יותר. צריך לזכור שמוסיפים סוכר לכמעט כל מזון מעובד שאתם צורכים, מקטשופ ועד למרק משומר, ועליכם לבדוק בצורה קפדנית את הערכים התזונתיים והמרכיבים כדי לוודא שאתם לא מכניסים לגוף שלכם סוכר בטעות.

2. דגנים - לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, דגני בוקר - דגנים עשירים במיוחד בפחמימות, החל מלחם מעובד ועד לקינואה הבריאה ביותר. למרבה הצער, אין מה לעשות פה - צריך להימנע מדגנים במסגרת תזונה קטוגנית.

3. ירקות עמילניים - תפוח אדמה, בטטה, דלעת ודלורית - אם ירק הוא מתקתק, הוא ככל הנראה עשיר בפחמימות.  

4. פירות - פירות מכילים הרבה פחמימות ולכן יש להימנע מהם. יש פירות (כמו פירות יער) שיחסית עשירים בסיבים וחלבונים, ועשוי להיות להם מקום קטן בדיאטה דלת פחמימות קפדנית. אבל למתחילים עם קיטו כדאי להימנע לגמרי מכל סוגי הפירות. כמובן שזה כולל גם מיצי פירות, שאינם מכילים את האלמנטים הבריאים ביותר בפרי. 

5. קטניות - שעועית, עדשים וחומוס - בעוד שיש סיבות להאמין שמרכיבים עתירי חלבון אלה בריאים יותר מסוכרים ודגנים, הם עדיין מכילים כמות רבה של פחמימות. אי אפשר לאכול קטניות במסגרת דיאטה דלת פחמימות. 


6. שמנים צמחיים תעשייתיים - קנולה, תירס, סויה, חמניות וכו' - לא מעלים באופן מיידי את רמות הסוכר בדם, אך יכולים לפגוע אנושות בחילוף החומרים שלכם. שמנים זולים אלה, המיוצרים בתהליך תעשייתי, תורמים באופן משמעותי לבעיות של תנגודת לאינסולין ודלקות כרוניות, וניתן למצוא אותם כמעט בכל מזון מעובד. זרקו את השמנים הצמחיים והשתמשו בשמן זית, קוקוס או אבוקדו, בחמאה ואפילו בשומן חזיר או בקר.

כתבות נוספות בבלוג

תכנית איזון

מיכל חבושה
5.4.2022

מדוע חשוב להתחיל דיאטה קטוגנית בליווי מקצועי

ד"ר מריאלה גלאנט
3.2.2022